Bearded Runner on Instagram

quarta-feira, 30 de dezembro de 2015

Treino circuito de escadas

Como preparação para aquele que será o grande - enorme, gigantesco, hercúleo - objetivo do ano de 2016, o Madeira Island Ultra Trail, os treinos em escadas estão bem presentes no plano.

O meu treinador já fez o MIUT e já me avisou que há imensas escadas - nada que não tivesse já lido em vários sítios - e que este tipo de treino será crucial para terminar esta prova. Disse-me, também, que o que 'rebenta' com as pernas de um gajo não são as subidas, mas as descidas. É o downhill que o impacto irá colocar em risco a vida das pernas. Assim, mais do que correr centenas de kms e milhares de D+, há que reforçar pernas e core.

Mas treino de escadas não é só subir e descer. Não basta encontrar uma escadaria com 200 degraus e subir e desce-las 10 vezes. Se bem que possa ajudar, fica muito aquém do necessário. Existem exercícios específicos para fazer em escadas que ajudam nesta preparação. O que vou partilhar convosco, hoje, são 4 pequenos vídeos desses exercícios, realizados por mim.

O ideal é encontrarem uma escadaria que tenha entre 30 e 50 degraus e que estes sejam largos o suficiente para a realização de todos os exercícios. Felizmente, a 300metros da minha casa tenho o local perfeito para isto. A escada tem exatamente 30 degraus e com largura mais que suficiente. Aos interessados, é no parque em frente à Pista de Atletismo Municipal Professor Moniz Pereira.

Na foto parece que é descampado, mas é porque a imagem
é antiga. Já ali está um parque à maneira.


As grades empenadas fui um num dia que não controlei
a velocidade de corrida na curva.


Vamos lá então aos exercícios. O objetivo é fazê-los entre 3 a 5 vezes cada um. O último deles, o lateral com agachamento (squat), é para se fazer as 3 vezes com salto para a direita e para a esquerda. A primeira vez que tentei fazer este circuito não consegui completar todas as repetições. Atualmente já consigo fazer as 3 repetições de cada, mas acabo com as pernas a tremelicar e no regresso até casa parece que levo dois cepos em vez de pernas.


Saltos a pés juntos com impulsão

Neste primeiro exercício só se tem de saltar para o degrau acima, sem descanso entre saltos. O descanso é o tempo de descer as escadas.

video



Afundos (ou lunges), com mãos atrás da cabeça

Sobem os degraus em lunges. O descanso é o tempo de descer as escadas.

video



Afundos, com levantamento alternada de cada perna a cada 2 afundos.

Subir os degraus em lunges, sendo que a cada dois degraus se colocam em posição de flexão e levantam alternadamente as pernas. Neste exercício vão ainda fortalecer os braços ao fazer uma flexão a cada levantamento da perna. O descanso é o tempo de descer as escadas.

video



Salto com agachamento (squat)

Saltam lateralmente de um degrau para o outro. A cada novo degrau fazem um agachamento (cuidado com a postura das costas). Repetem 3 vezes com salto à esquerda e à direita. Normalmente, alterno esquerda com direita, em vez de fazer 3 vezes um lado e depois o outro. O descanso é o tempo de descer as escadas. Como este é um exercício mais puxado, podem descansar um pouco mais, ou descer as escadas muito devagar! 

video



Pronto, agora que já sabem como fazer os exercícios, podem começar a fazê-los. Este tipo de treino é bom tanto para quem faz corridas em trilhos como em estrada. Para completarem este circuito demorarão entre 30 a 45', dependendo da vossa capacidade e desgaste físico. Normalmente corro sempre 10-15' antes de o começar e mais 10' depois de o terminar. No final não se esqueçam de alongar muito bem para evitarem lesões.

segunda-feira, 28 de dezembro de 2015

São Silvestre de Lisboa 2015 - Tarde em grande

Há muito tempo que não me divertia tanto numa prova de estrada, como me diverti nesta São Silvestre de Lisboa. Facto é que me diverti e consegui um dos meus objetivos para este ano. Portanto, foi um dia de grande festa.

O ano passado estava inscrito na corrida, mas acabei por não ir, porque fui correr a 1ª São Silvestre da Serra da Estrela. É provável que nunca tenham ouvido falar dela, até porque só houve uma edição. A organização deixou muito a desejar a todos os níveis. O pior de tudo foi mesmo só ter um participante: eu. O que me valeu o meu primeiro pódio, mas como não havia lá ninguém, valeu-me de zero.

Mas adiante... Este ano marquei-a na agenda uma vez que a queria muito fazer por vários motivos:
- A prova é ao cair da noite, percorrendo as ruas com as luzes da cidade e, nesta altura, dos enfeites de Natal.
- É por ruas que gosto de correr e o percurso, embora tenha zonas onde corremos duas vezes mesmo que em sentido contrário, não nos cria aquela sensação de já ali ter passado há 10minutos.
- Queria muito descer a Avenida a alta velocidade.
- Queria tentar bater o meu melhor tempo na distância dos 10kms.
- Queria saber se os dois meses de treino regular já podiam mostrar frutos.



Uma vez que tinha tantos "quereres", quando abriram as portas dos blocos de partida, entrei logo para conseguir um bom lugar e evitar ao máximo a confusão inicial. Com um dorsal de sub 50, depois da elite feminina partir, fiquei bem próximo do pórtico de partida, tendo apenas um diferencial de 15" entre o tempo oficial e o tempo de chip. Isto permitiu que conseguisse imprimir o ritmo que queria desde os primeiros metros. Embora tenha feito algum ziguezague, ao fim de pouco mais de 1kms já estava a correr sem problemas, tendo corrido os 5 primeiros kms a 4:13 / 4:17 / 4:22 / 4:18 / 4:18.

A primeira metade estava feita e quando olhei para o relógio marcava exatamente 21 minutos. Levava o objetivo em mente de conseguir um tempo na casa dos 42' e tudo parecia correr de feição. As pernas não se queixavam, não me faltava o ar e não sentia qualquer tipo de quebra, mesmo a correr a 187bpm. Olhei de frente os 5kms que faltavam já a pensar na subida da Avenida e num possível desaceleramento. Nunca evitei o empedrado, aliás, até o procurei para conseguir ultrapassar todas as pessoas que iam a correr pelos passeios. Depois dizem que as provas não têm a distância anunciada quando os relógios lhes dão 9,8kms. Em 10kms, a cortarem todas as curvas pelo passeio, facilmente se perdem 200m. Mas isto são outros quinhentos. Os kms 6 e 7 foram feitos a 4:21 e a 4:24, respetivamente.

A partir do Teatro Dona Maria II, cerca dos 7,4kms, começou a parte complicada da corrida, a subida até à rotunda do Marquês. Não é que seja uma subida muito inclinada, mas é longa o suficiente para fazer estragos a quem não controlou as coisas até a começar a subir. Eu continuava a sentir-me bem e avancei determinado a não abrandar o ritmo durante aqueles pouco mais de 1000m até lá acima. Ao passar ao lado da meta vi o relógio oficial e marcava algo na casa dos 32' o que me deu ainda mais ânimo. Mas a verdade é que por muita vontade que tivesse, o ritmo abrandou. Não muito, é verdade, mas acabou por me "roubar" segundos preciosos. O km 8 foi feito em 4:21 e o km 9 em 4:41. Quando comecei a contornar a rotunda olhei para o meu relógio e marcava 39' e alguns segundos. Uma vez que o km final seria a descer, ainda poderia conseguir o tempo desejado.

O km final, aquele km louco sempre a descer, foi feito à máxima velocidade que o meu coração aguentou. Eu bem que queria ir mais rápido, mas a 197bpm as pernas já não respondiam à velocidade que o cérebro queria atingir. Se na subida ultrapassei muita gente, na descida ultrapassei mais ainda. O último km foi corrido a 3:34 e quando cruzei a meta o relógio marcava 43'27"! Fiquei ligeiramente acima do pretendido, mas, mesmo assim, com um novo recorde pessoal. É sem duvida nenhuma uma prova que quero repetir para o ano e, quem sabe, reivindicar novo recorde pessoal!






Quanto à organização, nada a apontar. Os blocos de partida estavam bem indicados e com seguranças a não deixar entrar malta com dorsais que não eram para aqueles blocos, partida dada quase na hora certa, um abastecimento aos 5kms que não usei, a marcação dos km em grandes balões luminosos, e uma zona de chegada grande o suficiente para escoar o pessoal sem atropelos nem pisadelas. A única coisa menos positiva, a meu ver, foi mesmo ter "Os Anjos" a cantarem o hino nacional antes da partida. Mas isto é a minha opinião e pode ser diferente do resto da malta toda.

Outra coisa que gostaria de referir e, mais uma vez, é apenas a minha opinião, prende-se com as "competições" dentro da prova. Existe "homens vs mulheres", o "km mais rápido" e ainda a "Taça HMS Sport" para a equipa mais rápida. Se o "Homens vs Mulheres" é claramente uma competição para a elite, já as restantes provas poderiam ser para os amadores. Como é óbvio o km mais rápido será sempre (ou com 99% de certeza) de alguém que está no pódio. O mesmo se aplica à competição por equipas, onde se contabiliza o tempo dos 3 melhores homens e mulheres de cada equipa. Mais uma vez, ganha quem mete atletas no pódio. Uma vez que estas "competições" têm prémios associados, bem que os podiam deixar para as equipas amadoras. Como? Bastava 'afastar' todas as equipas profissionalizadas. Mas é a minha opinião e vale o que vale.

terça-feira, 15 de dezembro de 2015

2º Trail Fluviário de Mora - Report

O 1º Trail Fluviário de Mora foi a minha primeira prova em trilhos. Foi aqui que descobri um novo mundo. Por isso, foi com bastante agrado que me inscrevi nesta prova que acontece na terra que me viu crescer. Ao contrário da primeira vez, em que não tinha qualquer tipo de equipamento adequado à prática do 'trail running', desta vez já me apresentei à linha de partida com o essencial. Infelizmente, ao contrário do 1º Trail, em que tudo correu muito bem, este 2º Trail ficou marcado por falhas graves a nivel da organização e da marcação dos percursos, tanto do longo (40kms) como do curto (15kms). Por muito que me custe dizer isto, esta prova foi um grande fiasco.


O Trail Longo:
O percurso longo tinha a distância anunciada de 40kms e um acumulado positivo de 800m, feitos, na sua maioria em estradão e terrenos agrícolas. Como se percebe, não é um trail dificil, tendo uma classificação de dificuldade 1. A verdade é que não se consegue inventar muito mais que isto porque a zona é muito plana. O que me leva a falar do primeiro erro. O trail longo do ano passado tinha 30kms, o que é uma distância simpática. Este ano acrescentou mais 10kms. Parecendo que não, seja em estrada ou em trilhos, 10kms fazem diferença e leva a que algumas pessoas não se inscrevam para esta distância. Ao mesmo tempo, não é uma prova que seja desafiante o suficiente porque apresenta um D+ muito reduzido para a distância, o que afasta quem procura nestas provas uma oportunidade para 'treinar' para desafios maiores. Penso que, numa próxima edição, tendo em conta a altimetria, o trail longo devia ser reduzido para os 30kms. Estavam inscritas 37 pessoas, estavam 30 na linha de partida e todas cruzaram a meta.



O Trail Curto:
O percurso curto tinha uma distância anunciada de 15km e não foi disponibilizado acumulado positivo, novamente, feitos maioritariamente em estradão e terrenos agrícolas. Aqui, ao contrário do percurso longo, a distância de 15kms revela-se adequada para as características da zona. Sendo uma distância acessivel a muita gente, o número de inscritos chegou aos 141. Quantos estavam na linha de partida e chegaram, são dados que já não disponho.



Os abastecimentos:
Com 4 abastecimentos a cumprirem os requisitos mínimos (água, cola, banana e tomate), a prova teve a quantidade adequada de apoio numa prova que é de semi auto suficiência. Colocados nos kms certos, a única coisa que tenho a apontar é que o  abastecimento a meio da prova podia ser um pouco mais composto. Umas batatas fritas, umas bolachas, uns salgados ou mesmo um isotónico, são coisas que se arranjam facilmente e quem está a correr agradece. O trail curto teve 2 abastecimentos e, não o tendo feito, acredito que fossem idênticos aos do longo.

As marcações:
Este foi o principal problema desta edição. As marcações foram insuficientes, mal colocadas ou mesmo inexistentes, o que levou a que o trail longo tenha ficado com 35kms em vez dos 40kms, e que o trail curto tenha ficado com distâncias que variaram entre os 15km e os quase 30kms. No trail longo, a falta de fitas ou qualquer outra sinalização, pouco depois do km 1, fez com que passássemos diretamente para o km 8. Isto aconteceu a todos os atletas porque nesta fase ainda se ia em pelotão e seguimos sempre quem ia à nossa frente, pensando que iam bem. A partir daqui, seguir o percurso fora dos estradões revelou-se uma tarefa muito inglória. Em zonas sem estradas ou trilhos, autênticos campos agrícolas onde manadas de vacas pastavam, as fitas eram colocadas com um espaçamento que chegava a ter mais de 100m, e um pouco aleatória, fazendo-nos correr em ziguezague quando percebíamos que a direção era para outro lado. E ter fitas cor de laranja presas nos ramos interiores das árvores dificultou ainda mais perceber onde estavam. Muitas foram as vezes em que tínhamos de apelar à boa visão de outro atleta para ver uma fita a 300m de distância! E mesmo nos estradões, que são constantemente cruzados com outras estradas, ou cercas ou portões abertos, uma fita de 100m em 100m é insuficiente. Ainda para mais quando entre duas fitas há uma curva ou uma lomba que nos corta a visão.
No trail curto isto foi ainda pior. A aliar à fraca e parca marcação, o percurso cruzava-se entre si e com o do trail longo. Isto fez com que alguns tivessem feito o percurso certo, outros tivessem entrado na segunda metade em sentido contrário e outros ainda tenham entrado no percurso do trail longo, sendo depois encaminhados para a meta.
Outra coisa que não ajudou em nada, foi o facto de ambos os percursos estarem marcados com fitas da mesma cor, impossibilitando quem quer que seja de perceber o engano assim que este acontece.

Os voluntários:
Espera-se um pouco mais das pessoas que, supostamente, se voluntariam para ajudar durante o percurso ou nos abastecimentos. Espera-se, acima de tudo, que estejam nos locais onde deveriam estar e com as informações necessárias para fornecer aos atletas. Não se justifica que sempre que perguntava em que km era suposto estar, ninguém me soubesse dar uma resposta. Assim que vi que as marcações estavam uma desgraça, fui tentando perceber o km onde estava sempre que passava algum voluntário. Um pouco de cortesia também fica bem. 90% dos 'Bom dia' que disse, ficaram sem resposta. Estarem com os olhos pregados no telemóvel, sem os tirarem quando alguém está a passar, também não tem razão para acontecer.

A organização:
A Lap2Go esteve francamente mal. Já tinham estado presentes na 1º edição (numa edição que foi uma festa) e uma situação destas pode deitar por terra próximas edições desta prova. Conheço a Lap2Go e já fiz outras provas com eles, e sempre correu tudo bem. Acredito que esta situação será a exceção à regra. Depois das queixas de quase todos os atletas, foi feito um comunicado assumindo os erros e pedindo desculpa a todos os envolvidos.

A Câmara Municipal de Mora:
É de louvar estas iniciativas por parte da CMM. Afinal de contas, é isto que traz pessoas novas a provar o que de melhor se pode fazer no nosso concelho. Se a 1ª edição foi um sucesso, esta 2ª tinha tudo para ser ainda maior. Mas também tenho alguns aspetos negativos a apontar. Começamos logo pela divulgação do evento, que praticamente não existiu. Acho que até eu fiz mais que eles, falando do evento no meu blog e nos vários grupos de corrida que existem pelo Facebook. Se há coisa que aprendi na universidade, foi que podemos ter o melhor projeto do mundo, mas se não o comunicarmos, é como se estivesse fechado dentro de uma gaveta: ninguém o vê. A informação chegou sempre tarde e incompleta. Percurso, altimetria, secretariado, são coisas que precisamos saber com mais do que uma semana antes do dia da prova. Se na 1ª edição a festa na chegada era grande, com música e um speaker a animar as pessoas, desta vez nem um rádio se ouvia. É uma tristeza grande, implicitamente para quem acabou de correr seja que distância for, cruzar a linha da meta e quase nem se aperceber disso. O local de partida/chegada tem todas as condições para que a festa seja feita de outra forma.
Acho que a CMM não tem de ter medo ou vergonha de perguntar a outras organizações ou provas como é que as coisas se fazem. Não custa nada chegar ao pé de alguns atletas e perguntar de que forma as coisas podem ser feitas, tendo em conta a sua experiência noutras provas. Disponibilizo-me, desde já, a ajudar no que puder na próxima edição desta prova que vejo com grande carinho.

O Prémio Finisher:
Nem tudo pode ser negativo. Se na 1ª edição ganhámos uma medalha assim-assim, desta vez recebemos um prémio finisher que me deixou muito feliz. Uma peça em barro em forma de bolota e que pode servir de azeitoneira. Sem dúvida nenhuma, uma evolução.



Quanto à minha prova, fiz o que me competia, ou seja, o melhor que consegui. Fiz os primeiros 28kms sempre em modo corrida e num ritmo quase sempre constante. A partir daqui, caminhei em algumas subidas mais acentuadas. Mas posso dizer que corri durante 90% do percurso. Fiz os 35,6kms em 3h46'43", que me valeu o 16º lugar em 30 atletas. O normal, portanto, meio da tabela.



Esperemos que todas estas falhas sejam corrigidas e que o 3º Trail Fluviário de Mora seja um enorme sucesso!

quinta-feira, 3 de dezembro de 2015

Pré e pós treino.

Com o intensificar dos treinos de preparação para o MIUT, só comer uma banana antes ou depois do treinos não é suficiente. Por enquanto ainda não tenho mais de 2h30' num único treino, mas a partir de janeiro vai ser diferente.

De momento, a única coisa que tomo, depois dos treinos, e nem sempre, é um fast recovery da Gold Nutricion com sabor a maracujá. E por acaso gosto bastante. Mas talvez haja, por este mercado fora, coisas melhores.

Visto que a Prozis é a patrocinadora oficial de tudo o que é prova de trilho, campeonato nacional incluido, se calhar tem lá produtos adequados para tal. Só que eu não percebo nada disto, o que tomar antes e depois, e preciso da vossa ajuda.


Andei a pesquisar lá pelo site, mas confesso que fiquei sem perceber à mesma o que é que serve para o quê. Será que vocês, malta que anda nisto há mais tempo que eu, me pode ajudar, aconselhando alguma coisa? Ou não tomam nada e o vosso pré-treino é uma bifana e o pós treino são sandes de couratos?